Entrenamiento de piernas con mancuernas en casa de 20 minutos

Si buscas un entrenamiento rápido y fácil para moldear piernas y glúteos, ¡aquí lo tienes! Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y estos seis ejercicios. ¿Y la mejor parte? Puedes hacerlo en el gimnasio o desde la comodidad de tu hogar.

¿No tienes mancuernas en casa? No hay problema. Puedes utilizar botellas de agua, botellas de detergente o bolsas de arroz. ¡Se creativo! Intenta usar un peso que te desafíe, el que te haga luchar para completar las dos últimas repeticiones.

En este entrenamiento de 20 minutos, descansaremos 20 segundos entre cada ejercicio. Esto será súper intenso y efectivo. Apuntará a tus cuádriceps, muslos internos, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. ¿Estás listo para golpear la parte inferior de tu cuerpo?

1. Sentadilla cáliz con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Cómo hacer una sentadilla de copa:

• Paso 1: Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna verticalmente como si estuviera tomando una copa con las manos debajo de la parte superior del peso. Sostenga el peso contra su cuerpo justo en el centro de su pecho.
•  Paso 2: mantén la espalda recta y contrae los músculos centrales. Presiona las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para realizar la sentadilla. Continúe bajando hasta que los codos toquen las rodillas.
• Paso 3: Presiona con los talones para volver a la posición inicial.

2. Estocadas caminando con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Cómo hacer una estocada caminando:

• Paso 1: párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los costados, sosteniendo las mancuernas.
• Paso 2: da un paso adelante con la pierna derecha y apoya el peso en el talón. Doble la rodilla derecha y baje su cuerpo hacia el piso. Tu muslo delantero debe estar paralelo al suelo y ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada.
• Paso 3: Sin mover la pierna derecha, mueva el pie izquierdo hacia adelante y aterrice con el pie izquierdo al frente, la pierna izquierda paralela al piso en una posición de estocada.
• Paso 4: continúa "caminando" hacia adelante mientras te lanzas.

3. Sentadillas sumo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Cómo hacer una sentadilla de sumo:

• Paso 1: Párese derecho apuntando los dedos de los pies hacia afuera con una postura amplia. Sostenga ambas mancuernas frente a usted para que cuelguen hacia el piso.
• Paso 2: doble las rodillas y póngase en cuclillas, dejando que el peso entre las piernas. Mantén el pecho erguido, las rodillas hacia fuera y los muslos paralelos al suelo.
• Paso 3: Vuelva a ponerse de pie, presionando con los talones y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

4. Sentadillas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Cómo hacer step-ups con mancuernas:

• Paso 1: sostenga pesas a los costados y coloque el pie derecho sobre un banco o caja.
• Paso 2: doble las rodillas y póngase en cuclillas, dejando que el peso entre las piernas. Mantén el pecho erguido, las rodillas hacia fuera y los muslos paralelos al suelo.
• Paso 3: Vuelva a ponerse de pie, presionando con los talones y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. 

5. Peso muerto a una pierna con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Cómo hacer un peso muerto con una sola pierna con mancuernas:

• Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo dos mancuernas frente a la parte superior de los muslos con los brazos completamente extendidos.
• Paso 2: Inclínese hacia adelante con las caderas, cambie el peso a una pierna y levántela ligeramente, de modo que el pie quede justo por encima del suelo.
• Paso 3: Baje las pesas al piso mientras levanta la pierna levantada hacia atrás hasta que su cuerpo forme una "T". Mantenga la espalda recta y una ligera flexión en la pierna de apoyo. Introduce lentamente la pierna extendida y vuelve a la posición inicial.

6 levantamientos de pantorrillas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Cómo hacer levantamientos de pantorrillas:

• Paso 1: Párese derecho sosteniendo pesas a los costados. Coloque los dedos de los pies y las puntas de los pies en un escalón de ejercicio o placa de pesas con los talones tocando el suelo.
• Paso 2: levante los talones del suelo empujando las puntas de los pies y los dedos de los pies. Contrae tus pantorrillas. Aguanta un segundo.
• Paso 3: regrese lentamente a la posición inicial doblando los tobillos

Si tiene una solicitud para entrenamientos futuros, comente a continuación o envíenos un correo electrónico a info@musclesisters.com y háganos saber lo que me gustaría leer acerca de lo siguiente.

¡Asegúrate de compartir este entrenamiento con un amigo para motivarte a hacerlo juntos!

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