Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas: 6 ejercicios

Si quieres hacer un poco de todo, aquí tienes un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo súper efectivo. ¡Solo necesitas media hora y un par de mancuernas para hacerlo!

Cada circuito tendrá 6 ejercicios. Entre ejercicios, no vamos a descansar. Entre series, descansaremos 60 segundos. Haremos 3 series por circuito y 12 repeticiones por ejercicio. ¿Estás listo? ¡Vamos! ¡Te juro que sentirás la quemadura!

1. Sentadilla con mancuernas para presionar

Cómo hacer una sentadilla con mancuernas para presionar:

• Paso 1: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas junto a los hombros.
• Paso 2: Póngase en cuclillas hasta que la parte superior de sus piernas quede paralela al piso. Tu espalda está recta durante todo el movimiento.
• Paso 3: Empuje su cuerpo hacia arriba desde la sentadilla mientras levanta las mancuernas sobre su cabeza. Sostenga brevemente y regrese a la posición inicial.

2. Renegade Row a Frogger

Cómo hacer una fila de renegado a frogger:

• Paso 1: coloque dos mancuernas en el piso y colóquese en una tabla alta, con los hombros directamente sobre las muñecas. Separe las piernas un poco más que el ancho de las caderas para evitar que las caderas se balanceen de lado a lado 
• Paso 2: Empuje hacia abajo con una mancuerna en el suelo y reme la otra hacia arriba, retrayendo los omóplatos y doblando el codo a su lado. Repite el mismo movimiento en el otro lado.
• Paso 3: desde la posición de tabla alta, salta con los pies hacia la parte exterior de las manos. Al entrar en una sentadilla profunda, quita las manos de las mancuernas y llévalas a la altura del pecho. Repetir.

3. Zancada inversa y Curl

Cómo hacer curl y estocada invertida:

• Paso 1: Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas a los costados
• Paso 2: Da un paso hacia atrás con un pie y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla delantera esté doblada al menos 90°. Doble y baje la rodilla trasera hasta donde esté justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, riza las mancuernas hacia tu pecho. Vuelve a la posición inicial. 

4. Estocada lateral de tiro alto

Cómo hacer una estocada lateral de tracción alta:

• Paso 1: Párese derecho con los pies separados a la distancia de las caderas sosteniendo pesas frente a los muslos, con las palmas hacia atrás. Inclinarse hacia adelante en las caderas con la espalda recta
• Paso 2: Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, doblando los codos hacia los lados. Refuerce su núcleo y mantenga la espalda plana.
• Paso 3: luego, da un paso hacia afuera con una pierna hacia un lado, entrando en una estocada lateral. Empuje las caderas hacia atrás y el trasero hacia abajo. Su muslo debe estar paralelo al piso. Al mismo tiempo, baje las pesas con los pies. Regrese a la posición inicial, llevando el pie a la distancia de la cadera.

5. Balanceo de extensión de tríceps

Cómo hacer un swing de extensión de tríceps:

• Paso 1: Párese derecho con los pies separados a la distancia de las caderas sosteniendo una mancuerna, con una mano en cada extremo.
• Paso 2: inclínate hacia adelante y coloca la mancuerna entre las piernas. Mientras te levantas, balancea la mancuerna hacia adelante hasta que esté por encima de tu cabeza.
• Paso 3: mientras mantiene la parte superior de los brazos inmóvil, baje la mancuerna hasta que quede detrás de la cabeza. Tus codos deben enmarcar tu cara
• Paso 4: Extiende los brazos hacia arriba lentamente y baja la mancuerna a la posición inicial.

6.Plancha para antebrazos en un minuto 

Cómo hacer una plancha de antebrazo de un minuto: 

• Paso 1: Coloque los antebrazos apoyados en el suelo con los codos alineados directamente debajo de los hombros. Brazos paralelos al cuerpo aproximadamente a la anchura de los hombros.
• Paso 2: levántese de modo que solo los dedos de los pies y los antebrazos estén en el suelo. Involucre su núcleo y mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.

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